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Wie man mit Atemübungen Stress abbaut

Wie man mit Atemübungen Stress abbaut

Atemübungen sind eine äußerst einfache, wirksame und bequeme Möglichkeit, Stress abzubauen und Ihre Stressreaktion umzukehren, um die negativen Auswirkungen von chronischem Stress zu verringern.


 Atemübungen haben einen eindeutigen Nutzen. Während die einfache Zwerchfellatmung für Entspannung und Stressabbausorgen kann, gibt es verschiedene Arten von Atemübungen, die Sie ausprobieren können, jede mit ihren eigenen Vorzügen. Im Folgenden finden Sie einige Atemübungen, von denen einige allgemein empfohlen werden, einige einzigartig sind und die alle bei der Stressbewältigung helfen können. Dies ist eine einfache Übung, die nur ein paar Minuten dauert. Und so geht's.

Achtsame Zwerchfellatmung

Nehmen Sie eine bequeme Position ein, schließen Sie die Augen und beginnen Sie, Ihren Atem wahrzunehmen.2 Bevor Sie ihn verändern, achten Sie auf das Tempo und die Tiefe. Atmen Sie tief oder flach? Atmen Sie schnell oder langsam? (Sich Ihrer Atmung bewusst zu werden, kann Ihnen helfen, die Reaktion Ihres Körpers auf Stress achtsamer wahrzunehmen und zu erkennen, wann Sie Ihre Atmung bewusst entspannen müssen).


Gezählte Atmung

Das Zählen der Atemzüge kann hilfreich sein, sowohl für das Pacing als auch als eine Form der Meditation. Diese Technik hilft beim Pacing - sie ermöglicht es Ihnen, den Atem zu verlängern und die Ausatmung auszudehnen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu tun.

  • Legen Sie beim Einatmen Ihre Zunge auf den Gaumen hinter den Zähnen, atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie langsam von fünf abwärts; beim Ausatmen lassen Sie die Luft durch den Mund entweichen und zählen Sie wieder bis acht. Dann wiederholen Sie die Übung. Dies hilft Ihnen, Ihre Lungen wirklich zu entleeren und sich bei jedem Atemzug zu entspannen.
  • Eine Abwandlung dieser Übung ist als "4-7-8-Atmung" bekannt. Bei dieser Variante atmen Sie auf vier ein, warten bis sieben und atmen auf acht aus. So können Sie zwischen den Atemzügen eine Pause einlegen und die Dinge wirklich entschleunigen. Üben Sie zu Beginn die 4-7-8-Atmung für vier Atemzüge und arbeiten Sie sich dann allmählich bis zu acht vollen Atemzügen vor.

 

Bestimmen Sie Ihr eigenes Tempo

Probieren Sie aus, in welchem Verhältnis Sie sich wohlfühlen, und schauen Sie, ob es Ihnen hilft, sich entspannt zu fühlen. Das Zählen der Atemzüge hilft Ihnen dabei, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten und sich auf den Atem und den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, so dass es immer noch effektiver ist, als einfach regelmäßig und unbewusst zu atmen.

Visualisierungsatmung: Aufblasen des Luftballons

Nehmen Sie eine bequeme Position ein, schließen Sie die Augen und beginnen Sie, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass sich Ihr Bauch wie ein Ballon mit Luft aufbläst. Wenn Sie ausatmen, stellen Sie sich vor, dass die Luft langsam aus dem Ballon entweicht. Denken Sie daran, dass Sie die Luft nicht mit Gewalt herauspressen müssen; sie entweicht einfach von selbst, in ihrer eigenen Zeit. Sie können sich vorstellen, dass der Ballon Ihre Lieblingsfarbe hat oder dass Sie mit jedem Atemzug höher in den Himmel schweben, wenn das für Sie entspannend ist. Unabhängig davon kann die Visualisierung des sich aufblasenden Ballons" Ihnen helfen, tief aus dem Zwerchfell zu atmen, anstatt sich auf eine flache Atmung einzulassen, die durch Stress entstehen kann.

Visualisierungsatmung: Lösen Sie Ihren Stress

Nehmen Sie eine bequeme Position ein, schließen Sie die Augen und beginnen Sie mit der Zwerchfellatmung. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass der gesamte Stress in Ihrem Körper von den Extremitäten in den Brustkorb fließt. Wenn Sie dann ausatmen, stellen Sie sich vor, dass der Stress Ihren Körper durch Ihren Atem verlässt und sich direkt vor Ihnen auflöst. Wiederholen Sie diesen Vorgang langsam und bewusst. Nach einigen Atemzügen sollten Sie spüren, wie der Stress nachlässt.

Tiefes, reinigendes Atmen

Manchmal genügen ein paar tiefe, reinigende Atemzüge, um den Stress von den Schultern, dem Rücken oder dem Rest des Körpers zu lösen.3 Atmen Sie tief durch die Nase ein und nehmen Sie so viel Luft auf, wie Sie bequem einatmen können. Lassen Sie dann die Luft wieder los und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Lungen zu entleeren (viele Menschen halten nach dem Ausatmen Luft in ihren Lungen zurück, so dass das Entleeren Ihrer Lungen beim tiefen Ausatmen dazu beitragen kann, dass mehr frischer Sauerstoff in die Lungen gelangt). Wiederholen Sie diese Atemübung einige Atemzüge lang und lösen Sie die Verspannungen im Rücken, in den Schultern und an anderen Stellen, an denen sie sich festgesetzt haben.

Wechselndes Nasenlochatmen

Diese Atemübungsvariante wird schon seit Tausenden von Jahren als eine Form der meditativen Atmung praktiziert.4 Legen Sie beim Einatmen den Finger auf das rechte Nasenloch und atmen Sie nur durch das linke. Beim Ausatmen wechseln Sie die Nasenlöcher und atmen nur durch das rechte. Sie können in dem Tempo atmen, das Ihnen angenehm ist, entweder im Verhältnis 5-8, 4-7-8 oder in dem Tempo, das Sie als entspannend empfinden (siehe "Gezähltes Atmen", oben). Wiederholen Sie diese Übung bis zu fünf Minuten lang.

Erkunden Sie weitere Optionen

Es gibt zahlreiche andere Möglichkeiten, Atemübungen zu praktizieren, aber diese gehören zu den beliebtesten und effektivsten. Experimentieren Sie und finden Sie heraus, welche für Sie am besten geeignet sind.